Marche nordique

Origine

La marche nordique, appelée aussi Nordic Walking ou bien Sauvakävely, nous vient de Finlande. Déjà dans les années 50, les skieurs de ski de fond s'entraînaient en été à marcher avec des bâtons. On essayait alors de simuler la "glisse" en marchant et en poussant sur ses bâtons de ski (en aluminium). Malheureusement, ce type de bâton absorbait mal les secousses qui étaient directement transmises aux articulations lors des entraînements intensifs.
C'est en 1997 que cette activité a été popularisée grâce à la mise en vente par la société finlandaise Exel Oy de bâtons spéciaux développés par des scientifiques et des experts sportifs. La "Sauvakâvely" ou "Marche nordique" était née.

Pour qui ? Pourquoi ?

• Pour tous
• Pour ceux qui n'ont plus fait de sport depuis longtemps et qui veulent s'y remettre en douceur
• Pour ceux qui ne peuvent plus courir et qui trouvent la marche insuffisante
• Pour les "cinés" qui se sentent parfois instables, mais qui aimeraient faire des promenades et garder la forme.
• Pour ceux qui doivent perdre du poids ou le maintenir
• Pour les sportifs, comme entraînement complémentaire

La marche nordique, est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques, généralement en matériau composite.
Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver. C'est un dérivé du ski de fond.

La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l'utilisation des bâtons. Il s'agit essentiellement d'une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d'échauffements gymniques et suivie d'étirements.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale.Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre.
En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging du fait d'une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

Effets

La marche nordique est de plus en plus recommandée par les médecins.
Pourquoi ?

• S'agissant d'un sport doux, il convient à tous, de 7 à 77 ans (et plus bien sûr) mêmes aux personnes convalescente
• Il renforce les fonctions respiratoires et cardiaques
• Il soulage les genoux et le dos (contrairement au footing)
• II fait travailler 80 % des muscles du corps
• On dépense 2 fois plus de calories qu'en marche normal ou footing.
• En raison de la meilleur oxygénation, le cerveau est irrigué plus sainement ce qui augmente vos capacités cérébrales.
• Inclinaison constant des bâtons vers l'arrière de 60°avec le sol
• Adaptation de la longueur du pas et travail actif du pied

Question santé

• Utilise 90% de la masse musculaire globale
• Soulage les articulations des membres inférieurs
• Améliore condition physique, force, souplesse et coordination.
• Renforce le système immunitaire
• Améliore la fonction cardio-respiratoire
• Renforce les muscles du dos et de l'abdomen
• Corrige le maintien
• Réduit les tensions musculaires au niveau de la nuque
• Diminue le stress
• se pratique dans des espaces verts

Conseils
Pour les randonneurs, la pratique de la Marche Nordique n'est pas difficile à acquérir. La partie physiologie est plus complexe, c'est pourquoi il est nécessaire pour les animateurs de suivre une formation pour assurer des échauffements et des étirements qui ne soient pas contre-indiqués.

Une étude scientifique

Une étude scientifique réalisée en Allemagne a montré que la marche nordique entraîne :

• Une forte consommation de calories
• Un renforcement de l'ensemble de l'appareil musculaire
• Une tenue droite (dos non courbé)
• Une augmentation de l'endurance
• 30 % de pression en moins sur les genoux

La marche nordique ( fait partie des sports d'endurance et donc engendre une forte consommation de calories tout en ne diminuant que modérément la pression sanguine. Il a également été constaté amélioration de l'endurance du corps en général et de la musculation des membres. Pendant les 8 semaines d'étude, les participants ont dû marcher 3 fois par semaine pendant des durées augmentant de 30 à 90 minutes à des vitesses différentes. Voici quelques résultats:

Vitesse	Hommes	Femmes
6,5 km / h	600 Kcal / h	441 Kcal / h
5,7 km / h	414 Kcal / h	324 Kcal

Pour augmenter sa consommation de calories de 1000 kcal/ semaine (selon la vitesse) il faut marcher 2 à 3 heures par semaine. Pour 2000 kcal il faut marcher de 4 à 6,5 heures. Pour les marcheurs expérimentés, 2 à 3 fois par semaine correspondent à une perte de 1200 à 1500 kcal. De plus, on pense que la marche nordique agit de façon préventive contre des maladie malignes (cancer du sein, cancer du côlon, cancer de l'utérus).

À condition que la marche nordique soit pratiquée de façon régulière, elle a des effets positifs sur la circulation sanguine et les performances cardiaques, sur l'adipositas (emmagasinage des graisses), l'hypertonie (tension), l'ostéoporose le diabetis mellitus Type 2. Une prévention de risques de tumeurs de part cette activité semble également possible. Également positive, l'utilisation de nombreuses parties musculaires (bras, dos et jambes).

Marcher pour perdre du poids
La marche nordique : un sport pour perdre du poids, 2 fois plus efficace que le jogging et bien moins dangereuse pour les genoux et le dos. Le saviez-vous ? 1 heure de marche nordique vous fait brûler environ 350 à 400 Kcal, alors que le jogging ne vous en fait brûler qu'entre 150 et 200 1 De nombreux médecins déconseillent le jogging en raison de la mauvaise position du jogger (dos courbé) et surtout des chocs permanents qui engendrent des problèmes de genoux. Maintenant, il ne vous reste plus qu'à commencer. Attention : la marche nordique est un sport idéal pour perdre du poids mais c'est avant tout un sport d'endurance qui vous apportera des résultats rapides et visibles, à condition de le pratiquer de façon régulière !Ceci est le contenu de l'onglet 3.

Technique alpha

Sept étapes pour acquérir la technique ALFA La méthode des sept étapes est un programme d'apprentissage varié et attractif, grâce auquel tout le monde peut pratiquer le Nordic Walking de manière efficace et ludique.

Étape 1 : Prise de contact
Pour bien démarrer en Nordic Walking, il est important, d'une part, de choisir le bon équipement et, d'autre part, de s'insérer au sein du groupe.

Étape 2 : Premiers pas — relâcher
Les premiers pas sont parfois hésitants. Le plus important est de savoir dès le début lâcher le bâton. Ce n'est que de cette façon que le bâton pourra se positionner dans le bon angle avec le bras tendu.

Étape 3 : Saisir et relâcher
L'accent est mis sur l'alternance rythmée entre « la prise et le relâchement ». L'objectif de ce travail actif du bras est le contrôle de !a pose du bâton et l'ampleur des mouvements.

Étape 4 : Maintien droit — tête haute
Redressez-vous ! , voilà le mot d'ordre de l'étape 4. C'est une des bases du Nordic Walking. Se tenir toujours bien droit !

Étape 5 : Liberté de mouvement ou rotation
Cette étape utilise les « possibilités de mouvement » de la colonne vertébrale et permet la rotation délicate de l'axe des épaules sur l'axe du bassin.

Étape 6 : Travail actif du pied
Pour améliorer l'allure, le pied doit être utilisé au maximum de ses possibilités. Cette étape consiste à travailler le déroulement de la plante du pied et la musculature de la jambe.

Étape 7 : Variantes
Au cours de cette dernière étape, relier tous les éléments séparés pour aboutir à une technique harmonisée et fluide. Explorez aussi les variantes techniques, les changements de tempo et de terrain. Et maintenant, à vos bâtons Bonne humeur garantie !

Le matériel

Les bâtons:
Mélange de fibres de verre et de carbone. Ils se doivent d'être : mono brin solides, souples et confortables

La longueur des bâtons dépend de la stature du marcheur.La longueur idéale : la stature de l'utilisateur (en centimètres) X 0,68 En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié. Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.

Les embouts:
Ils diffèrent en fonction du sol où l'on pratique (terre, sol dur, gazon, …).

La dragonne ou gantelet: Elle est primordiale dans le sens où elle permet d'ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité. La maîtrise du bâton s'en trouve facilitée. Test bâtons

Les chaussures Elles sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid....

Assécher l'intérieur des chaussures de marche humides Remède efficace:
1. Chiffonner des pages de journaux (comme la voix du Nord.... - mais pas de papier glacé)
2. Bourrer l'intérieur de la chaussure. Le papier va absorber l'humidité en q.q. heures. Recommencer l'opération autant de fois que nécessaire jusqu'au moment où ce papier journal n'est plus humide.

En résumé

La marche nordique est un Sport d'endurance efficace qui a pour effets:

• le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel)et mental (contre le stress)
• le fitness en plein air (la nature comme centre de mise en forme), dans des lieux et des terrains différents, avec un aspect de découverte

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important. Elle permet d'améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l'amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l'ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes ; c'est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge. Elle présente en outre des avantages pour :

• la prévention de l'ostéoporose et l'amélioration de la circulation sanguine
• le renforcement du système immunitaire
• la rééducation après des blessures sportives ou autres.

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